Nawyki wspierające zdrowie serca

Według Światowej Organizacji Zdrowia każdego roku z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego umiera ponad 17,5 miliona osób. Są one najczęstszą przyczyną zgonów zarówno na świecie, jak i w Polsce. W Europie odpowiadają za ponad połowę przypadków śmierci następujących przedwcześnie. Chociaż liczby mogą wydawać się przytłaczające, nie oznacza to, że jesteśmy bezradni. Eksperci Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego szacują, że wprowadzenie niewielkich zmian w codziennych nawykach pozwoliłoby uniknąć aż 80 procent przedwczesnych zgonów z powodu chorób takich jak zawał mięśnia sercowego, udar mózgu czy nadciśnienie tętnicze.

Siła zdrowego odżywiania

Jednym z filarów profilaktyki jest odpowiednia dieta. Wbrew pozorom, nie chodzi wyłącznie o rezygnację z produktów bogatych w tłuszcze trans czy cukier, ale także o dostarczanie organizmowi składników, które wzmacniają serce.

Magnez zmniejsza ryzyko nadciśnienia, wspiera pracę mięśnia sercowego i obniża prawdopodobieństwo zawału. Zwiększone spożycie magnezu wraz z dietą wiąże się z ponad 20 proc. redukcją ryzyka wystąpienia niewydolności serca. Znajdziemy go w wodzie mineralnej, kaszy gryczanej i jęczmiennej, ryżu brązowym, pestkach dyni, nasionach słonecznika, nasionach sezamu i chia, migdałach, nerkowcach, orzechach brazylijskich oraz kakao.

Potas również wspiera prawidłowe ciśnienie tętnicze, a dostarczymy go, spożywając warzywa, takie jak: pomidory, ziemniaki, dynia, jarmuż, szpinak czy brukselka. Cennym jego źródłem są także owoce, w tym: morele, brzoskwinie i kiwi. Inne produkty bogate w potas to: dziki łosoś, kasza gryczana, pestki dyni, kakao, kurki i boczniaki.

Nie można zapominać o selenie, który obniża ryzyko choroby wieńcowej. Dostarczymy go, sięgając po ryby morskie, owoce morza, jajka czy orzechy brazylijskie. 

Duże znaczenie ma też podaż witamin – B6 obniża ryzyko choroby wieńcowej o 40 proc. i zawału mięśnia sercowego o niemal 50 proc., a witamina D3 pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, dlatego zaleca się jej suplementację przez cały rok.

Ruch – naturalne wsparcie dla układu krążenia

Regularna aktywność fizyczna działa jak tarcza ochronna dla serca. Wystarczy od 150 do 300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, aby poprawić kondycję układu krążenia i zmniejszyć ryzyko wielu schorzeń.

Na szczególną uwagę zasługują trzy formy treningu. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie czy pływanie, poprawiają krążenie, regulują ciśnienie, wspomagają kontrolę masy ciała i poziomu cholesterolu. Trening siłowy, wykonywany przynajmniej dwa razy w tygodniu, zwiększa masę mięśniową, co sprzyja spalaniu energii i chroni tętnice przed sztywnością. Trzeci element to rozciąganie – nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale także, jak wskazują badania, wpływa korzystnie na elastyczność naczyń krwionośnych.

Styl życia bez używek

Jednym z największych zagrożeń dla zdrowia serca pozostaje palenie papierosów. Wypalenie pięciu sztuk dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia zawału i udaru o około 50 proc. Rzucenie palenia to jedna z najlepszych decyzji, jakie można podjąć, by przedłużyć życie i poprawić jego jakość.

Równie istotna jest kontrola poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Nadmiar frakcji LDL prowadzi do odkładania się złogów tłuszczowych w naczyniach, a to z kolei może prowadzić do miażdżycy lub zawału. Z kolei cukrzyca zwiększa niemal dwukrotnie ryzyko wystąpienia chorób serca, dlatego regularne badania i dbałość o prawidłową dietę są nieodzownymi elementami profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.

Małe zmiany, wielkie efekty

Pomimo że choroby układu sercowo-naczyniowego zbierają ogromne żniwo, mamy rzeczywisty wpływ na to, jak długo i w jakiej kondycji będziemy żyć. Zbilansowane posiłki, aktywność fizyczna, rezygnacja z nałogów i badania profilaktyczne zwrócą się nam w postaci lepszego samopoczucia i dłuższego życia. Warto zacząć od drobnych zmian. Może to być spacer po pracy, zamiast wylegiwania się na kanapie, zastąpienie słonych przekąsek orzechami czy systematyczne sprawdzanie poziomu cholesterolu we krwi. Serce odwdzięczy się nam za każdy taki krok.